Apa Itu Latihan Kardio dan Aerobik?

Apa Itu Latihan Kardio?

Latihan kardio, atau yang lebih dikenal sebagai latihan kardiovaskular, mencakup berbagai aktivitas fisik yang mampu meningkatkan detak jantung dan membuat tubuh berkeringat. Contohnya termasuk jalan cepat, berlari, bersepeda, berenang, menari, dan lainnya. Ketika dilakukan secara rutin, latihan ini melatih jantung, paru-paru, serta sistem peredaran darah agar bekerja lebih efisien, sehingga tubuh menjadi lebih bertenaga dalam menjalani kegiatan sehari-hari.

Dari sudut pandang medis, manfaat latihan kardio sudah terbukti sangat luas. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, serta membantu mengontrol tekanan darah dan kadar kolesterol. Selain itu, latihan kardio juga berperan penting dalam menjaga berat badan ideal dan mendukung kesehatan mental dengan kemampuan untuk mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.

WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit dengan intensitas tinggi. Memulai dengan langkah kecil seperti jalan cepat selama 20–30 menit beberapa kali seminggu bisa menjadi awal yang baik menuju kehidupan yang lebih sehat.

Respons Tubuh Saat Berlatih Kardio

Ketika melakukan latihan kardio, tubuh akan merespons dengan berbagai perubahan positif. Jantung akan memompa darah lebih efisien, paru-paru bekerja lebih baik, volume darah dan sistem peredaran darah meningkat, otot menjadi lebih kuat, ligamen, tendon, dan tulang menjadi lebih kuat, serta tubuh lebih mampu menggunakan lemak sebagai sumber energi.

Manfaat Latihan Kardio

Latihan kardio memiliki banyak manfaat yang telah diketahui oleh banyak orang. Beberapa di antaranya adalah:

• Menyehatkan jantung dengan menurunkan denyut nadi saat istirahat dan memperkuat otot jantung.
• Menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan resistansi insulin pada penderita diabetes.
• Memperbaiki suasana hati dengan membantu meredakan depresi dan kecemasan.
• Membantu mendapatkan tidur nyenyak dengan menjaga suasana hati stabil dan mengatur siklus tidur-bangun.
• Meningkatkan kemampuan berpikir dengan meningkatkan aliran darah ke bagian otak korteks prefrontal.
• Mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan demensia lainnya.
• Membantu proses pembelajaran melalui neuroplastisitas otak.
• Meredakan nyeri artritis dengan meningkatkan kebugaran jantung dan mengurangi tekanan pada lutut.
• Meningkatkan pernapasan, bahkan bagi mereka yang memiliki masalah paru-paru.
• Membantu tubuh melawan infeksi dengan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh.
• Menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Seberapa Lama dan Seberapa Sering Harus Berlatih Kardio?

Orang berusia 18 tahun atau lebih disarankan untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi. WHO merekomendasikan setiap sesi latihan kardio harus berlangsung minimal 10 menit untuk mendapatkan manfaat maksimal. Jika melakukan latihan intensitas sedang seperti jalan cepat, maka 30 menit setiap hari dapat memberikan berbagai manfaat. Anda juga bisa membaginya menjadi dua kali jalan kaki selama 15 menit atau tiga kali jalan kaki selama 10 menit.

Bolehkah Berlatih Kardio Setiap Hari?

Latihan kardio hingga 60 menit setiap hari aman, terutama jika tujuan utamanya adalah penurunan berat badan. Namun, studi tahun 2017 menyebut ada risiko yang terkait dengan berolahraga secara intens setiap hari atau sebagian besar hari dalam seminggu. Batasan seberapa banyak latihan kardio yang aman bervariasi dari satu orang ke orang lainnya, tergantung pada tingkat kebugaran, kondisi kesehatan, dan kondisi dasar. Penting untuk mendengarkan tubuh dan mengenali tanda-tanda kelebihan latihan seperti nyeri otot, sendi nyeri, latihan yang dulunya mudah menjadi lebih sulit, penurunan minat berolahraga, dan kurang tidur.

Cara Memulai Latihan Kardio dengan Aman

Jika Anda baru mulai berolahraga atau ingin meningkatkan aktivitas fisik, sebaiknya konsultasikan dengan dokter, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu. Dokter mungkin akan merujuk Anda ke ahli fisiologi olahraga untuk merancang program latihan yang aman dan efektif. Beberapa tips untuk memulai latihan kardio adalah:

• Luangkan waktu untuk berolahraga dan buat jadwal tetap.
• Tetapkan tujuan kecil dan realistis.
• Jadikan latihan menyenangkan dengan memilih aktivitas yang Anda sukai.
• Dengarkan tubuh dan hentikan latihan jika merasakan nyeri atau sesak napas.
• Lakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah berolahraga.
• Tetap termotivasi dengan menetapkan tujuan, berolahraga bersama teman, dan mendengarkan musik yang upbeat.

Latihan Kardio untuk Menurunkan Berat Badan

Untuk menurunkan berat badan, jumlah latihan kardio yang dibutuhkan sering kali lebih banyak dari rekomendasi umum. Jika ingin menurunkan lebih dari 5 persen berat badan, Anda mungkin memerlukan 300 menit per minggu atau lebih. Menambahkan latihan interval intensitas tinggi dan latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori. Gabungkan kardio dengan diet sehat untuk memaksimalkan hasil. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai latihan kardio, terutama jika memiliki kondisi medis atau keterbatasan fisik. Pilih satu jenis latihan dan tetapkan tujuan untuk melakukannya setiap hari, meskipun hanya jalan kaki selama 10 menit. Ajak teman atau pasangan untuk memulai hidup sehat bersama.