Kiat jitu menjaga kesehatan lutut hingga tua, mulai dari usia 30-an?

Lutut merupakan salah satu sendi yang paling penting dalam tubuh manusia. Sayangnya, sendi ini sering kali diabaikan dalam hal perawatan dan pemeliharaan. Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa memperkuat lutut saat ini akan memberikan manfaat besar di masa depan.

Pada usia 30-an, sebagian orang mulai merasakan gejala seperti lutut kaku ketika bangun tidur atau rasa tidak nyaman di bagian lutut saat cuaca berubah. Dalam situasi tertentu, seseorang mungkin menghirup napas dalam-dalam sebelum berjongkok, dan baru sadar bahwa lutut mereka tidak lagi terasa seperti dulu ketika usia 20-an. Hal ini bisa sangat mengganggu jika pekerjaan Anda mengandalkan kekuatan fisik atau sering berolahraga. Namun, masalah ini juga bisa dipengaruhi oleh faktor-faktor lain seperti peningkatan berat badan, kondisi autoimun, dan genetika.

Beban yang diterima oleh lutut selama berjalan kaki saja sudah setara dengan satu setengah kali berat badan Anda. Setelah sakit punggung, nyeri lutut adalah keluhan muskuloskeletal yang paling sering dilaporkan pada orang paruh baya. Penyebabnya bervariasi, mulai dari mobilitas hingga kualitas hidup seseorang.

"Lutut adalah salah satu sendi paling kompleks di tubuh," kata Anikar Chhabra, ahli bedah ortopedi dan ketua kedokteran olahraga di Mayo Clinic di Phoenix, Amerika Serikat. "Lutut menanggung beban penuh berat badan kita di setiap langkah yang kita ambil."

Ada banyak alasan untuk fokus pada kesehatan lutut, baik untuk saat ini maupun masa depan. Ada juga beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk tetap aktif lebih lama.

Lutut kita sangat bergantung pada empat kelompok otot di sekitarnya, yaitu otot hamstring (paha belakang), otot gluteal (bokong), otot quadriceps (paha depan), dan otot betis. Otot-otot ini berfungsi untuk menopang lutut, memberikan stabilitas, serta kemampuan menyerap guncangan agar lutut dapat berfungsi dengan baik.

"Ketika otot-otot ini tidak saling bekerja sama, itu akan memberikan tekanan lebih besar pada sendi," jelas Chhabra. "Itulah penyebab rasa sakit."

Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan memperkuat kelompok-kelompok otot ini melalui olahraga, kita dapat mencegah degenerasi tulang rawan lutut yang berujung pada osteoartritis. Tindakan ini bisa menunda atau bahkan mencegah operasi penggantian lutut. Beberapa studi juga menunjukkan bahwa menjaga kekuatan otot-otot ini dapat mengurangi beban pada sendi dan meredakan rasa sakit pada orang-orang yang sedang dalam tahap awal osteoartritis.

Alexis Colvin, profesor bedah ortopedi di Icahn School of Medicine, Mount Sinai, New York, AS, menjelaskan bahwa olahraga juga dapat meningkatkan kesehatan sel-sel tulang rawan. "Ada semacam 'oli motor' di dalam lutut kita yang disebut cairan sinovial," katanya. "Olahraga membantu merangsang produksinya, yang mengurangi kekakuan dan peradangan, serta membantu melumasi permukaan tulang rawan."

Beberapa latihan juga dapat memperkuat tulang lutut itu sendiri, mengurangi risiko osteoporosis atau penipisan tulang di sekitar sendi lutut di masa tua. Penguatan lutut sangat penting bagi orang dewasa yang lebih tua, karena meningkatkan stabilitas otot-otot di sekitarnya dapat mengurangi risiko jatuh.

Latihan lutut juga memiliki manfaat lain yang sering terabaikan, seperti meningkatkan propriosepsi—kesadaran bawah sadar tentang posisi tubuh dalam ruang. "Indera keenam" ini dapat membantu meningkatkan mobilitas dan keseimbangan. "Latihan lutut membantu meningkatkan kesadaran ini," kata Chhabra. "Ini benar-benar menghubungkan pikiran Anda dengan lutut Anda, yang akan mengurangi risiko jatuh."

Colvin menekankan bahwa tidak pernah ada waktu yang terlalu dini untuk memperkuat lutut Anda. Meskipun sebagian besar penelitian mengenai manfaat penguatan lutut dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua dengan osteoartritis, studi pada remaja yang banyak berolahraga menemukan bahwa latihan penguatan lutut, bahkan pada usia muda, dapat mengurangi risiko cedera. Bagi kita semua, Colvin menyarankan untuk mulai fokus pada usia tiga puluhan. "Saat itulah Anda mulai kehilangan massa otot dan kepadatan tulang secara perlahan, jadi itu akan menjadi waktu yang tepat untuk fokus padanya, jika penguatan otot belum menjadi bagian dari program latihan rutin Anda," katanya.

Jenis latihan apa yang harus dilakukan? Untuk menjaga kekuatan kelompok otot penting tersebut, Chhabra menyarankan kita untuk meluangkan waktu 15 menit sehari, tiga hingga empat kali seminggu untuk berbagai latihan lutut yang bisa dilakukan di rumah tanpa perlu peralatan khusus. Chhabra juga merekomendasikan berkonsultasi dengan fisioterapis atau pelatih bersertifikat terlebih dahulu untuk memastikan latihan dilakukan dengan benar. Berikut lima latihan cepat yang bisa dilakukan di rumah.

Naik turun tangga (Step-ups)
Latihan ini hanya butuh satu anak tangga atau pijakan rendah. Mulailah dengan kaki yang Anda sukai, dorong tubuh ke atas hingga kedua kaki berada di pijakan, lalu turunkan kembali. Saat melangkah naik, bergantian gunakan kaki utama setiap kali. "Ini dampaknya rendah karena hanya menggunakan berat badan," kata Chhabra. "Anda membangun otot hamstring dan yang paling penting adalah otot quadriceps di paha depan Anda. Quadriceps adalah kunci utama bagi sendi lutut karena ketika otot ini lemah, tempurung lutut akan duduk lebih dekat, dan Anda akan mengalami lebih banyak gesekan dan rasa sakit."

Jongkok (Squat)
Chhabra menyarankan pasiennya untuk melakukan squat setiap pagi dan malam sebelum tidur. "Ini melatih otot quads dan otot gluteal, yang sangat penting untuk menghilangkan tekanan dari sendi lutut." Ini juga membantu dengan propriosepsi. Pengulangan squat dengan berat badan sangat bermanfaat. Bagi orang yang menghabiskan waktu lama untuk duduk, melakukan squat singkat (misalnya 15 repetisi) setiap 30 menit juga terbukti mendorong tubuh memproduksi protein yang dibutuhkan untuk membangun otot dan kekuatan. Penelitian menunjukkan bahwa squat dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi risiko jatuh di masa tua. Meskipun belum diketahui secara pasti apakah squat secara aktif mencegah timbulnya radang sendi, latihan ini terbukti membantu stabilisasi lutut, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas hidup pada pasien artritis.

Angkat kaki lurus (Straight leg raises)
Ini adalah latihan sederhana lainnya untuk memperkuat otot quadriceps. Berbaring telentang, tekuk lutut satu kaki dengan telapak kaki rata di lantai, sementara kaki yang lain tetap lurus dan diangkat beberapa inci dari lantai. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan. Penelitian menunjukkan bahwa straight leg raises dapat meningkatkan kekuatan otot lutut dan melindungi sendi, serta mengurangi risiko cedera terkait olahraga ketika dilakukan sebagai latihan pemanasan. "Kunci dari latihan ini adalah Anda harus mengontraksikan otot quadriceps Anda terlebih dahulu," kata Colvin. "Jadi, saat Anda meluruskan dan mengangkat kaki, Anda sedang mengaktifkan otot yang Anda targetkan."

Angkat betis (Calf raises)
Otot betis Anda terdiri dari dua otot berbeda, yaitu gastrocnemius dan soleus. Penguatan otot-otot ini dipercaya bermanfaat untuk meredakan tekanan dari bagian sendi lutut yang berada di bawah tempurung lutut. Menurut Chhabra, calf raises adalah salah satu cara terbaik untuk memperkuat otot-otot ini. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, jari kaki menghadap ke depan, dan angkat tumit Anda secara perlahan sambil menjaga lutut tetap lurus. Tahan selama satu detik di ujung jari kaki, lalu turunkan kembali. Calf raises membantu meningkatkan keseimbangan otot di sekitar lutut Anda sehingga semuanya bekerja sama dengan baik, katanya. "Jika salah satu otot lemah, Anda akan mengalami ketidakseimbangan yang akan memberikan lebih banyak ketegangan pada lutut," ujar Chhabra.

Berdiri dari kursi (Getting up from a chair)
Latihan ini melatih otot inti yang jauh di dalam perut, punggung, dan panggul Anda. Meskipun mungkin tidak tampak berhubungan langsung, Colvin mengatakan bahwa kelompok otot besar ini memainkan peran yang agak diremehkan dalam menjaga kesehatan lutut. "Otot inti Anda benar-benar membentang dari dada tengah hingga ke lutut Anda," katanya. Cukup duduk di kursi dan berulang kali berdiri lalu duduk kembali tanpa berpegangan pada apa pun. "Ini pasti lebih sulit dari yang Anda duga," kata Colvin. "Dan Anda juga bisa membuatnya lebih sulit, baik dengan menggunakan kursi yang lebih rendah atau melakukannya dengan satu kaki."

Jika Anda baru memulai jenis latihan ini, Chhabra merekomendasikan untuk membuat janji temu awal dengan fisioterapis atau pelatih bersertifikat untuk mempraktikkan setiap gerakan bersama mereka terlebih dahulu. Hal ini untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar, dan menentukan dengan tepat berapa banyak set dan repetisi yang sesuai untuk Anda. "Seiring dengan bertambahnya kekuatan Anda, Anda tentu saja dapat menambahkan beban, misalnya dengan mengenakan rompi berbobot atau memegang dumbel jika Anda memilikinya, tetapi itu juga tergantung pada usia dan tingkat kekuatan Anda," kata Chhabra. "Seiring bertambahnya usia, menggunakan berat badan saja cenderung yang terbaik. Saya juga memberi tahu pasien untuk memantau rasa sakit yang memburuk." Nyeri otot adalah hal yang normal, tapi rasa sakit yang memburuk pada sendi adalah pertanda yang tidak baik, karena itu menunjukkan ada sesuatu yang terjadi di dalam lutut yang perlu diperiksa oleh dokter.

Secara keseluruhan, meluangkan waktu untuk melakukan latihan penguatan lutut berfungsi sebagai investasi berharga dalam kesehatan jangka panjang Anda. Kita mungkin menganggap remeh lutut kita, tetapi sendi itulah yang memungkinkan kita berjalan, melompat, dan berlari. Seperti yang disarankan oleh Baz Luhrmann dengan bijak dalam lagu Everybody's Free (To Wear Sunscreen): "Berbaik hatilah pada lutut Anda. Anda akan merindukannya saat ia tidak berfungsi seperti semestinya."